哑铃锻炼方法,如何练哑铃方法视频教程

哑铃锻炼方法

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的图片来自网络。

哑铃锻炼背部肌肉动作图解

1

俯身单臂哑铃划船

2

哑铃耸肩

3

哑铃硬拉

哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。

基本锻炼原则

哑铃锻炼方法(3)1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）

如何用哑铃练跳投稳定

用哑铃练跳投稳定的方法：

学会保护自己，多练练核心力量，弹跳技术，单腿负荷等，防止受伤。

先从落地模式练起，然后到单脚落地，再到双脚反向落地。

增加重量练习。

使用哑铃练跳投稳定，可以采用以下方式：
侧平举：两脚分开与肩同宽，双手紧握哑铃，以肩膀为轴，将哑铃抬至与肩平齐，然后慢慢放下。重复多次。
前平举：两脚分开与肩同宽，双手紧握哑铃，手放在大腿前侧，将哑铃抬至与肩平齐，然后慢慢放下。重复多次。
俯身侧平举：两脚分开与肩同宽，双手紧握哑铃，手放在大腿前侧，俯身屈膝，保持背部挺直，将哑铃抬至与肩平齐，然后慢慢放下。重复多次。
仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，慢慢抬起上身，使哑铃离开地面，然后慢慢放下。重复多次。
半蹲侧平举：两脚分开与肩同宽，双手紧握哑铃，手放在大腿前侧，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，将哑铃抬至与肩平齐，然后慢慢放下。重复多次。
通过以上方式，可以提高核心力量和稳定性，从而帮助你更好地掌握跳投技巧。同时也可以避免受伤。在训练过程中，要根据自身情况选择合适的训练强度和次数。

哑铃的锻炼方法

1、哑铃屈臂推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

2、哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。

哑铃训练方法

三、哑铃耸肩

哑铃耸肩主要锻炼的是斜方肌，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，这个动作相对来说，比较简单，如果你觉得斜方肌练大了不好看，不练就完事了。

四、哑铃俯身划船

划船类动作能够很好的锻炼背阔肌的厚度，哑铃俯身划船比杠铃俯身划船的运动幅度更大，对背阔肌的刺激更大，为了保持身体平衡，会有更多肌肉参与进来，还能练到三角肌后束，拉到顶点的时候，注意顶峰收缩2秒。

五、哑铃卧推

卧推类动作是练习胸大肌最好的动作，在自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸和刺激胸大肌。你可以通过调节座位的高低来练胸部的不同部位，如：上斜卧推练上胸，如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的，一个哑铃卧推就能练大胸部绝不是信口雌黄。

六、哑铃俯身臂屈伸

到此，以上就是小编对于如何练哑铃方法视频教程的问题就介绍到这了，希望介绍的5点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。