如何跑步减肥（体重100公斤，想通过跑步减肥，请问应该怎么做）

跑步如何消耗脂肪

跑步燃烧脂肪的排出方式：

1. 通过二氧化碳的形式排出：燃烧脂肪的过程中，大概有84%的脂肪会转化为二氧化碳和其他气体，然后通过肺部脱离身体。

2. 通过体液的形式排出：剩余16%的脂肪变成了水，通过尿液、排泄物、汗液、泪水或其他的体液的形式排出体外。

关于这个问题，跑步可以燃烧脂肪的原理是：当我们进行高强度的有氧运动时，身体会消耗大量的能量来维持运动，而这些能量主要来自于脂肪和糖原。在跑步的过程中，身体首先会利用糖原来提供能量，但是糖原的储备是有限的，当糖原储备消耗完之后，身体就会开始利用脂肪来提供能量。这也是为什么长时间的有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪的原因。

另外，跑步还可以提高身体的新陈代谢率，增加身体的能量消耗，从而进一步促进脂肪的燃烧。此外，跑步还可以增加肌肉的质量和代谢率，从而使身体更容易燃烧脂肪。

匀速慢跑

匀速慢跑是可持续坚持的有氧运动，可以帮助身体燃烧脂肪，适合跑步新手进行锻炼。刚开始我们可以定制3-5公里的跑步目标，跑10-15分钟可以改为快走，再进行10-15分钟慢跑，这样有助于坚持下来，还能逐渐提升肺活量跟体能耐力。

１、制定锻炼计划： 首先大家在跑步减肥之前，要根据自己的身体状况制定一个详细的计划，而且要告诉自己坚持每周跑3到4次，大家要注意，跑步减肥并不是说有时间或天气好就去跑一跑，只有坚持跑下去，才能更好的锻炼下肢和核心肌肉，而且会越跑越轻松。

２、跑步前先热身：而且，大家在跑步之前也要注意做热身运动，据相关研究表明，人体内的能源分为快速能源和储备能源，通常来说，人体内的快速能源消耗的差不多了时，那么人体内的储备能源，也就是大家所说的脂肪才会开始燃烧，而在跑步之前多做一些拉伸四肢的运动，这样才能有效的保证脂肪消耗，帮助瘦身。

３、放慢跑步速度：在日常生活中，有很多的减肥者以为跑的快，减肥效果就好，其实并不是这样的，跑步减肥时，并不需要一开始就一口气跑几千米，放慢跑步的速度，可以把呼吸频率控制的比步行的时候快一点，这样更容易坚持，因此会对减肥有帮助。

４、不要变速跑：变速跑虽然对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但是容易产生肌肉酸痛感，所以放慢跑步速度，可以保持正确的跑步姿势，并且能缓解跑步带来的酸痛感。

５、爬山和跑步结合：爬山和跑步结合的减肥效果是非常不错的，虽然说，跑步时跑山路会感到很困难，但从上坡路跑到平路之后，往往会让锻炼者感觉跑步是件很轻松的事情，而且这样可以加强腿部锻炼，锻炼下肢肌肉。

体重100公斤，想通过跑步减肥，请问应该怎么做

2.废话不多说，跑！

3.改变饮食方式！

1.一定要坚持下去才行！

管好自己的嘴 就可以了

体重100公斤并不适合跑步减肥，对于体重基数大的人而言，跑步减脂效果十分有限。

跑步减脂速度

慢跑一小时约消耗热量越350千卡，快跑一小时减脂速度月500千卡。跑一个月大概可以减脂1.2到2公斤。

饮食减脂速度

按照100公斤体重计算， 基础代谢率约1950千卡，日常热量消耗约3000千卡。健康减肥条件下，每日的最大饮食热量缺口为1050千卡。根据减脂一公斤消耗热量7700千卡计算，一个月通过饮食控制可以达到最少减脂4公斤，比跑步效果好的多。

调整饮食结构

减肥期间为了保证减肥的效果，每日的饮食摄入热量不低于自己的基础代谢力量，与自己的日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。对于体重基数很大的人而言，饮食摄入热量只需要满足基础代谢热量即可，这样能够保证尽快的减去多余的脂肪。

在饮食结构上，随着饮食热量的大幅度减少，需要及时的对饮食结构进行调整。从而达到延缓饥饿，增加饱腹感，让减肥持续进行的目的。

在减肥期间避免高脂肪，高热量，高糖分食物的摄入。饮食结构以低脂肪，高蛋白，低糖高，纤维为主。用鸡胸，瘦牛肉，虾，鱼等低脂高蛋白肉类，替代猪肉五花肉，肥肉等高脂肪肉类。以大量的蔬菜替代高糖水果，果汁等。

用粗粮或者复合碳水如红薯，土豆，玉米，山药，燕麦，杂粮粥，杂粮饭等替代精制八个，米，白面制品。碳水的摄入量控制在每公斤体重2~4克每日，蛋白质的摄入量每公斤体重不低于一克每日。肉类的摄入量以不超过200克为宜。蔬菜的摄入量每日不低于500克。

到此，以上就是小编对于如何跑步减肥效果好的问题就介绍到这了，希望介绍的2点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。